צופרידן
צי איר זענט ניי כאַסענע געהאַט אָדער האָבן שוין צוזאַמען 20 יאָר, עס קען זיין קאָמפּליצירט צו טיילן אַ מאַטראַס מיט דיין שוטעף. פון די טעמפּעראַטור פון די צימער צו די פעסטקייַט פון די מאַטראַס - איר קען האָבן יעדער טרייסט פּרעפֿערענצן.
אַדדיטיאָנאַללי, אויב איר אָדער דיין ספּאַוס סנאָרז אָדער שלאָפן דיסאָרדער, דאָס קען אויך פאַרשאַפן אָפט נייטטיים דיסראַפּשאַנז פֿאַר איר ביידע און סליפּינג מיט דיין שוטעף.
אָבער, שלאָפן דיסראַפּשאַנז זאָל נישט מיינען אַז איר גלייך קלייַבן באַזונדער בעדרומז - אַ בעט מיט דיין שוטעף קענען צושטעלן עמאָציאָנעל טרייסט, זיכערהייט און אַ געפיל פון קשר.
אויב איר זענט וואַנדערינג, "פארוואס טאָן מיין פרוי שלאָפן מיט מיר" אָדער איר זענט דערשראָקן פון אַ גט פון דיין מאַן, בלייבן מיט אונדז, ווייַל מיר דיסקוטירן שלאָפן ישוז מיט אַלע קאַפּאַלז.
לייענען אויף ווי מיר פאָרשלאָגן אַקטיאָנאַבלע עצה אויף קאָופּינג מיט קאַפּאַלז 'פאַרשידענע שלאָפן דאַרף און בעט ייַנטיילונג פּראָבלעמס.
מיט עטלעכע פּראַקטיש אַדזשאַסטמאַנץ, איר קענען מאַכן סליפּינג מער פרידלעך פֿאַר ביידע איר און דיין ספּאַוס, בשעת איר באַקומען די פּראַל פון פּראָסט שלאָפן פּראָבלעמס.
6 כאַסענע געהאַט פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס און פּראַקטיש סאַלושאַנז פֿאַר קאַפּאַלז
1. ראַש
ראַש איז איינער פון די ביגאַסט קולפּריץ ווען עס קומט צו שלאָפן ינטעראַפּשאַנז און שלאָפן דילעממאַס - דאָס איז וואָס סנאָרינג איז אַ קעסיידערדיק אַרויסגעבן פֿאַר פילע קאַפּאַלז.
סנאָרינג איז נישט בלויז דיסראַפּטיוו, אָבער עס קען אויך זיין אַ צייכן פון שלאָפן אַפּנעאַ.
דעם שלאָפן דיסאָרדער ז ברעאַטהינג סטאַרץ און סטאַפּס בעשאַס די נאַכט - ריזאַלטינג אין סליפּערז וועקן זיך גאַספּינג פֿאַר לופט.
וואָס קענען איר טאָן וועגן אַזאַ כאַסענע פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס:
אויב איר אָדער דיין ספּאַוס סנאָר, איינער פון די בעסטער מעטהאָדס צו עפֿענען די אַירווייַס און מאַכן ברידינג מער באַקוועם איז דורך גרינגער מאַכן דעם קאָפּ.
א הייבן פון וועגן 20 צו 30 דיגריז וועט רעדוצירן דרוק אויף די טראַטשעאַ, אַזוי לופט און שפּייַעכץ לויפן פרילי- ריזאַלטינג אין ווייניקער סנאָרינג און ווייניקערע דיסראַפּשאַנז רעכט צו שלאָפן אַפּנעאַ.
איין וועג צו דערגרייכן דעם הייבן איז מיט אַ אַדזשאַסטאַבאַל באַזע.
מיט די אַוואַנסירטע בעט ראָמען איר קענען הייבן די אויבערשטער חלק פון די מאַטראַס, און איר קענען רעדוצירן סנאָרינג אָן וועקן דיין שוטעף.
אַן עלעוואַטעד קאָפּ קענען אויך פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן, בלוט סערקיאַליישאַן און נאַסאַל קאַנדזשעסטשאַן. פילע אַדזשאַסטאַבאַל באַסעס אויך פוס אַרטיקולאַטיאָן, וואָס קענען פאַרגרעסערן לאַמבאַר שטיצן און רעדוצירן צוריק ווייטיק.
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ אַדזשאַסטאַבאַל בעט, איר קענען דערגרייכן די זעלבע ווירקונג מיט אַ וועדזש קישן.
די פּילאָוז האָבן אַ דרייַעק פאָרעם און זענען טייפּערד אויף אַ שיפּוע צו האַלטן סליפּערז אַ ביסל אויפגעהויבן בעשאַס שלאָפן.
זען אויך:
2. מאַטראַס
די ייבערפלאַך איר און דיין ספּאַוס מנוחה אויף יעדער נאַכט פיעסעס אַ באַטייטיק ראָלע אין דיין טרייסט און שלאָפן קוואַליטעט.
אויב איר 'רע רעסטינג אויף אַ צעבראכן מאַטראַס מיט ינדענטיישאַנז, איר און דיין שוטעף קען זעמל צו די מיטן פון די בעט בעשאַס שלאָפן - קאָזינג איר צו מאַסע יעדער אנדערער און שלאָפן אין ומבאַקוועם שטעלעס.
עלטערע ינער פרילינג מאַטראַסיז קען אויך האָבן צעבראכן אָדער בענט קוילז וואָס קענען שטעקן זיך און גרונט ווייטיקדיק דרוק ווייזט לעבן די היפּס און פּלייצעס. א נייַער, מער אַוואַנסירטע זכּרון פּינע אָדער כייבריד מאַטראַס קאַנטורז צו דזשוינץ און מאַסאַלז, וואָס גיט איר ביידע דרוק-פריי שטיצן.
ווען עס קומט צו מאַטראַס פעסטקייַט, איר און דיין ספּאַוס וועט מסתּמא האָבן פאַרשידענע פּרעפֿערענצן ווען איר טיילן דעם בעט.
דיין בילכער שלאָפן שטעלע טיפּיקלי דאַטערמאַנז וואָס איר געפֿינען די מערסט באַקוועם.
אויב איר זענט אַ זייַט סליפּער, איר קען זיין מער באַקוועם אויף אַ מיטל צו ווייך מאַטראַס - דאָס אַלאַוז דיין היפּס און פּלייצעס צו בלייבן קושאַנד אָן סינגקינג צו ווייַט אַראָפּ און וואַרפן די רוקנביין אויס פון אַליינמאַנט.
אויב איר שלאָפן צוריק אָדער מאָגן, איר קען געפֿינען אַ פעסט צו מיטל-פעסט מאַטראַס מער פּאַסיק פֿאַר געזונט סליפּינג שטעלעס.
וואָס קענען איר טאָן וועגן אַזאַ כאַסענע פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס:
אויב איר און דיין שוטעף בעסער וועלן שלאָפן שטעלעס, אַ מיטל מאַטראַס איז אַ שליימעסדיק קאָמפּראָמיס.
די פעסטקייט איז ווייך גענוג פֿאַר זייַט סליפּערז, אָבער אויך פעסט גענוג צו פאַרמיידן אַז די כעוויאַסט פּאַרץ פון דעם גוף (די היפּס און קאַסטן) זינקען ווען איר שלאָפן אויף דיין צוריק אָדער מאָגן.
פילע מאַטראַס קאָמפּאַניעס אויך פאָרשלאָגן אַ שפּאַלטן מלך אָפּציע. א שפּאַלטן מלך איז צוויי צווילינג קסל גרייס (38 אינטשעס ביי 80 אינטשעס) מאַטראַסיז צוזאַמען צו שאַפֿן איין מלך גרייס מאַטראַס (76 אינטשעס ביי 80 אינטשעס).
דער אָפּציע אַלאַוז איר צו סעלעקטירן אַ אַנדערש פעסטקייט פֿאַר יעדער זייַט פון די בעט - קריייטינג די שליימעסדיק שלאָפן פּלאַץ פֿאַר איר ביידע.
3. טעמפּעראַטור
דער טעמפּעראַטור פון דיין שלאָפצימער קען זיין אן אנדער טעמע פֿאַר דעבאַטע ווען עס קומט צייט פֿאַר בעט. אויב איר ווילט די צימער אויף די קולער זייַט, איר זענט מאַזלדיק - עקספּערץ פֿאָרשלאָגן אַז דיין שלאָפצימער איז צווישן 67 און 70 דיגריז פאַהרענהעיט איז מערסט קאַנדוסיוו צו שלאָפן.
דער טעמפּעראַטור איז דיזיינד צו פאַרמיידן אָוווערכיטינג בעשאַס שלאָפן, וואָס קענען גרונט אָפט וואַקינג.
אונדזער האַרץ גוף טעמפּעראַטור דראַפּט געוויינטלעך בעשאַס שלאָפן, אַזוי אַ פאַרגרעסערן אין טעמפּעראַטור, קיין ענין ווי קליין, קען פאַרשאַפן איר צו וועקן זיך. אין אַלגעמיין, הייס סליפּינג ריזאַלץ אין אַ לייטער און מער פּאַסיק שלאָפן.
וואָס קענען איר טאָן וועגן אַזאַ כאַסענע פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס:
אין ארבעטן מיט דיין ספּאַוס, סעלעקטירן אַ טעמפּעראַטור צווישן 67-70 דיגריז (ניט העכער ווי 75 דיגריז) פֿאַר דיין שלאָפצימער. די טעמפּעראַטורעס אין דעם קייט מאַכן אַ מער באַלאַנסט שלאָפן פּלאַץ, און איר קענען מאַכן נאָך אַדזשאַסטמאַנץ באזירט אויף דיין פּרעפֿערענצן.
- אויב איר שלאָפן הייס,קלייַבן אַ לייטווייט, ברעאַטהאַבלע בעטגעוואַנט.
- אויב איר שלאָפן קולער, וואָרמער פּיזשאַמע און בלאַנגקאַץ קען צושטעלן עטלעכע טרייסט.
4. בעטגעוואַנט
קאַפּאַלז אָפט דעבאַטע וועגן די נומער פון בלאַנגקאַץ געניצט אויף דעם בעט - דאָס איז טיפּיקלי רעכט צו פאַרשידענע טעמפּעראַטור פּרעפֿערענצן. הייס סליפּערז טענד צו בעסער וועלן ווייניקערע, לייטווייט קאָווערס, בשעת קאַלט סליפּערז פילן היימיש און וואַרעם.
וואָס קענען איר טאָן וועגן אַזאַ כאַסענע פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס:
אין אלגעמיין, עס איז בעסטער צו קלייַבן שיץ געמאכט פון ווייך, ברעאַטהאַבלע פאַבריקס אַזאַ ווי וואַטע אָדער לתונט. איר קענען שטעלן אַ קאָמפאָרטער אָדער דווועט אויף די בעט און לייגן נאָך בלאַנגקאַץ צו די פֿיס פון די בעט. די עקסטרע בלאַנגקאַץ קענען זיין מוסיף אויב איינער פון איר קאַלט בעשאַס די נאַכט.
אויב איר ליידן פון אַלערדזשיז, היפּאָאַללערגעניק בעטגעוואַנט קען אויך העלפֿן צו באַפרייַען נאַסאַל קאַנדזשעסטשאַן און סנאָרינג.
5. ליכט
אונדזער ינערלעך שלאָפן-וועקן ציקל-די צייט פון טאָג וואָס מיר פילן מער פלינק קעגן מיד-איז ינפלואַנסט דורך זונשייַן. ווען די זון גייט אונטער אין די אָוונט און דיקריסט ליכט, מעלאַטאָונין (די שלאָף האָרמאָנע) ינקריסיז, און מיר געוויינטלעך ווערן פאַרשלאָפן.
אין דרייען, ליכט ויסשטעלן ינכיבאַץ מעלאַטאָונין און ז אַלערטנאַס.
דעריבער, אפילו דער קלענסטער ויסשטעלן צו ליכט פּונקט איידער שלאָפן אָדער בעשאַס שלאָפן קענען יבעררייַסן מעלאַטאָנין פּראָדוקציע און אָנמאַכן וואַקעפולנעסס.
וואָס קענען איר טאָן וועגן אַזאַ כאַסענע פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס:
כּדי צו ענשור אַז ליכט אָדער איר אָדער דיין שוטעף ניט שטערן, האַלטן דיין שלאָפצימער ווי פינצטער ווי מעגלעך. איר קענען טאָן דאָס דורך בלאַקאַוט קערטאַנז אָדער זשאַליוזן און דערגרייכן פּראַקטיש סאַלושאַנז פֿאַר שלאָפן פּראָבלעמס.
אויך, זיין זיכער אַז ליכט פון עלעקטראָניש סקרינז אַזאַ ווי סמאַרטפאָנעס און לאַפּטאַפּס זענען אַוועקגענומען אָדער קאַווערד איידער בעט.
אפילו די קליין ליכט פון דיין שרעק זייגער קען צעשטערן די שלאָפן פון דיין ספּאַוס, אַזוי האַלטן די דעוויסעס אויף אַ טונקל ליכט באַשטעטיקן.
אויב איר בעסער וועלן צו לייענען אין בעט, געדענקען די ליכט פון דיין לאָמפּ אָדער בוך ליכט אויב דיין שוטעף איז טריינג צו שלאָפן.
6. פאַרשידענע סקעדזשולז
איר און דיין ספּאַוס קען האָבן פאַרשידענע סקעדזשולז - איינער פון איר קען זיין אַ נאַכט אַול בשעת די אנדערע קען בעסער וועלן צו צוריקציענ זיך פרי. דער חילוק קען אָפט פאַרשאַפן קאַפּאַלז צו צעשטערן יעדער אנדערע ס שלאָפן ווען זיי קומען צו בעט. דערצו, איינער פון איר קען האָבן צו באַקומען אַרויף איידער די אנדערע, קאָזינג יבעריק ראַש און ליכט וואָס קען שטערן די אנדערע.
וואָס קענען איר טאָן וועגן אַזאַ כאַסענע פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס:
אויב דיין ספּאַוס 'ס פּלאַן דיסראַפּץ דיין מנוחה, דער בעסטער זאַך איז צו יבערגעבן מיט יעדער אנדערע. אויב איר ביידע פּרייאָראַטייז שלאָפן, איר קענען צוזאַמען צו געפֿינען אַ לייזונג פֿאַר סליפּינג כאַבאַץ פון קאַפּאַלז וואָס אַרבעט פֿאַר איר ביידע.
אויב איר קענען פאַרלייגן אַ באַשטימט בעדטיים פֿאַר איר ביידע, דאָס איז אַ גרויס וועג צו אַנטוויקלען דיין ינערלעך זייגער און אויך באַפרייַען שלאָפן ינטעראַפּשאַנז פֿאַר דיין שוטעף. שטודיום ווייַזן אַז ווען מיר גיין צו בעט אין דער זעלביקער צייט יעדער נאַכט, מיר זענען מער מסתּמא צו געשווינד שלאָפנדיק און שלאָפן געזונט.
העכער אַלע, ווען איר ביידע יבערגעבן און פּרייאָראַטייז שלאָפן, איר וועט מסתּמא געפֿינען אַ לייזונג פֿאַר רובֿ שלאָפן ישוז.
די עצות אויף די געוויינטלעך כאַסענע געהאַט פּאָר שלאָפן פּראָבלעמס אויבן קענען העלפֿן איר מאַכן די ידעאַל שלאָפן פּלאַץ פֿאַר איר ביידע און ענשור טיף, אַנינעראַפּטיד שלאָפן.